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Tadasana
Virasana con Parvattasana
Vikrasana
La Menopausia. Yoga Adaptado a la Mujer
Es frecuente que al acercarse a la pre-menopausia el cuerpo de la mujer se sienta pesado, muchas veces se aumenta de peso, se sienten sudoraciones, sofocos, la tensión arterial se desequilibra. El cuerpo es como si se rebelara, por lo que hay que adaptar la práctica en esta etapa hasta que nuestro organismo se asiente y estabilice.
Ejercicios Para la Columna. Lordosis y Cifosis.
Ejercicios Para La Columna.Practicar con Lordosis y Cifosis.
- En este artículo continuaremos ampliando acerca de este tema, dando respuesta a la duda de un alumno de Clases-Yoga.
Hola José Antonio : Yo tengo Lordosis y Cifosis bastante pronunciadas , soy como un bloque de hormigon, me cuesta muchisimo hacer los ejercicios para la Columna y hacerlos correctos.¿que tengo que hacer? Un saludo. Alvaro
Ejercicios Para la Columna – Consejos
Hola Alvaro:
Al Practicar Yoga, es importante que te fijes bien en la alineación de la pelvis para extender un poco la zona lumbar y evitar que se siga pronunciando su curvatura, si la curvatura lumbar se pronuncia demasiado los músculos se contraen y puede que se acabe pinzando el nervio por la mala posición de las vértebras.
Trabaja Tadasana de espaldas a la pared, observa que el cóccix entra y los huesos de las nalgas van hacia los talones, de esta manera la parte anterior de la pelvis se eleva y baja la posterior tirando de las vértebras lumbares y estirando toda la espalda baja.
Observa que no se flexionen las rodillas, mantén activos los cuádriceps tirando de las rótulas. Observa entonces la espalda dorsal, seguro los hombros están separados de pared, intenta llevar los hombros y los brazos contra la pared para que entren las vértebras dorsales hacia el pecho, esto estira la zona dorsal, no olvides que hay que liberar las cervicales por lo que los trapecios y omóplatos deben descender hacia los talones.
En general se debe buscar con la espalda la línea de la pared, claro que las curvaturas no desaparecen del todo pues la espalda tiene esas curvaturas naturales, pero evitamos que se hagan más pronunciadas.Ejercicios Para la Columna – Consejos
Esta técnica de Tadásana debes incluirla en el resto de posturas, ya estés practicando extensiones laterales o torsiones, Tadásana se encuentra presente en cada una de las ásanas, es como la postura base. ejercicios para la columna
Debes trabajar las posturas de piernas y brazos, aunque te cueste al principio, la espalda no se fortalece y se estira desde la propia espalda, necesitamos las extremidades fuertes y bien alineadas, debes trabajas también las posturas de extensión y flexión de la columna, así como las torsiones. ejercicios para la columna
Al inicio costará pero poco a poco lo vas a ir consiguiendo, sobre todo ve con calma, el trabajo debe ser muy consciente para evitar lesiones.
Para llevar las dorsales hacia el interior del cuerpo y para estirar la zona lumbar te recomiendo esta postura: Setu Bandha Sarvangásana con soporte en la espalda y pies a la altura de la pelvis (o más altos si te duele la espalda baja), también la puedes utilizar como recuperación, pues te aliviará el cansancio de la espalda, además se abre bien el pecho y se relaja el cerebro.
Si puedes asistir a clase con un profesor certificado sería muy bueno para que te enseñe como abordar tu práctica en concreto de una manera más personal.
Ánimo y a Practicar ¡
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Practicar Yoga Después de la Menstruacion
La Menstruacion . Practicar Después de la Menstruacion y Antes de la Ovulación.
En este artículo continuaremos hablando de la Práctica de Yoga, adecuada a las diferentes etapas de nuestro Ciclo Sexual.
Hoy hablaremos de la Fase Post Menstrual:
MENSTRUACION
Después de la menstruacion, cuando el flujo sanguíneo ha cesado, el cuerpo se llena de energía. Esta energía hay que conservarla para cuando llegue el proceso de ovulación y que nuestra ovulación sea adecuada.
Podríamos empezar practicando Sirsásana, Sarvangásana y halásana.
En esta etapa, después de la menstruacion, debemos comenzar nuestra práctica, con las posturas que hemos dejado de practicar durante la regla. Estas posturas brindan equilibrio al sistema endocrino. Se estimulan la glándula pituitaria y el hipotálamo. El hipotálamo segrega las hormonas FSH (hormona estimulante de los folículos) y la LH (luteinizante), su correcta segregación ayuda después a una correcta ovulación.MENSTRUACION
Es recomendable trabajar todas las variaciones de Sirsásana y Sarvangásana, en especial:
Baddha Konásana, Upavistha Konásana y Supta konásana. En estas posturas el útero se recoloca viniendo hacia el interior y la región pélvica se abre.
También trabajaremos:
Eka Pada y Parshva Eka Pada y Parshva Halásana.
Adho Mukha Vriksásana y Pincha Mayurasana.
Es normal si después de las invertidas sangramos un poco, pues el cuerpo retenía parte de lo que debería ser expulsado y lo ha eliminado al final. Con el trabajo de las invertida se estabiliza de nuevo el cuerpo.
Esta fase que dura aproximadamente unos cuatro días se denomina fase post menstrual. MENSTRUACION
A partir del quinto día de nuestra fase post menstrual el nivel de estrógenos disminuye y es cuando empezamos a incorporar gradualmente el resto de las ásanas. A partir del quinto día hasta aproximadamente el doce se deben trabajar: piernas, torsiones, estiramientos hacia delante, extensiones de columna y equilibrios.
Es importante aprender a utilizar las técnicas de pranayama de manera correcta.
Antes de la ovulación es recomendable trabajar Viloma I (abhyantara viloma) y antara kumbhaka. Con estas técnicas se almacena energía para llegar después en forma a la fase de ovulación, que es donde se comienza a sentir cansancio, de esta manera la energía no se desperdicia. También Ujjaji en savásana y sentado.
Ánimo y a Practicar ¡
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Reflujo Gastroesofagico.Mantener Sanos los Organos Digestivos
Como Mantener Sanos los Órganos Digestivos
Un sistema digestivo sano es muy importante para mantener el equilibrio del organismo.
La energía que nos brindan los alimentos la extraemos a través del proceso de digestión que se realiza en el tracto digestivo. El estómago, los intestinos y el hígado deben tener una salud óptima para que los nutrientes lleguen al flujo sanguíneo aportando le energía necesaria, por tanto, los alimentos deben procesarse sin que el estómago sufra de ardores, acidez o reflujo gastroesofagico.
Los intestinos deben mantener su tono, evitando la laxitud, que provoca estreñimiento o el exceso de peristalsis, lo cual produce dolor y gases.
Los nutrientes que pasan por el hígado deben metabolizarse correctamente para que el hígado pueda almacenar buena parte de esta energía.
Un dieta inadecuada, el estrés y en muchas ocasiones la mala postura al comprimir los órganos internos, provocan el deterioro de la función digestiva.
Los alimentos se procesan mal y el organismo se llena de toxinas, como consecuencia, el cuerpo se debilita, nos sentimos pesados, con exceso de gas, nos surgen alergias y problemas dermatológicos.
La práctica de yoga ayuda a incrementar la eficiencia de nuestros órganos internos fortaleciendo nuestro organismo.
¿Qué posturas son recomendadas? Reflujo Gastroesofagico
Para Mantener sanos los Órganos Digestivos, son muy eficientes las extensiones de columna (pueden practicarse con apoyo, por ejemplo Viparita dandásana en silla), al estirar la cara anterior del cuerpo se extienden el estómago, el hígado y los intestinos estimulando su función.
Las posturas supinas como Supta baddhakonásana mejoran el espacio en la cavidad abdominal y estiran el tracto digestivo aumentando su eficiencia. Propician una buena digestión.
Las flexiones de columna: janusirsásana, paschimottanásana, ayudan a la eliminación de gases.
Las torsiones son posturas depurativas, pues incrementan el flujo sanguíneo que llega a los órganos internos ayudando a la eliminación de sustancias tóxicas. Podemos trabajar baradvajásana I (también su variante en silla), marichyasana I y III o marichyasana III en silla. Además estimulan la secreción de jugo gástrico.
Las posturas invertidas como Sirsásana, Sarvangásana, Viparita karani, regulan nuestro sistema nervioso aliviando la ansiedad, lo cual favorece una buena digestión. Además eliminan la presión que ejercen los órganos internos sobre el suelo pélvico por la acción de la gravedad. Se crea un espacio en la parte baja de la pelvis que relaja los intestinos.
Para finalizar la secuencia, la práctica de una buena savanásana nos ayuda a descansar y relajar la mente.
Ánimo y a Practicar. Reflujo Gastroesofagico
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Namaste Guruji
Namaste Guruji
En cierta ocasión alguien dijo: “… pocos gurus viven para convertirse en gurus de todo el mundo”. Hoy sabemos que guruji, B.K.S.Iyengar fue sin duda de esta clase extraordinaria de maestros. Su vida fue un ejemplo de Tapas, swadyaya e ishwara panidhana, las tres cualidades que conforman la acción del yoga.
Superó la enfermedad y la debilidad de su cuerpo y allí donde había flaqueza desarrolló fuerza. Allí donde había oscuridad arrojó luz, no solo para sí mismo sino para millones de nosotros, sus hijos en yoga, que aclaramos nuestras sendas gracias a su guía precisa y sencilla.
Su incansable constancia y su entrega total dieron el fruto prometido por Patanjali, con tanta abundancia que se derramó como una bendición para todos los que pudimos seguirle en vida e incluso para los que en próximas generaciones no tengan la oportunidad de haberle conocido como nosotros. La cantidad de sufrimiento que ha evitado en el camino de tantos y tantos seres humanos siendo él uno solo, es ingente. Nos dio un ejemplo más de lo que la acción consciente y constante de un solo ser humano puede aportar a toda la humanidad.
De una humildad y sencillez en su vida y en su practica sin parangón. No le cegó la fama, no le cegó la fuerza, no le cegó el orgullo espiritual ni siquiera tras recibir la propia gracia del yoga. Quienes le conocimos damos fe de su tranquila y humilde vida, en su casita tras el instituto de Yoga Iyengar de Pune, donde daba sus clases y donde disfrutaba de los sencillos placeres de su familia, hijos, nietos y bisnietos. Casi logra cumplir sus 96 años aquél a quien los médicos le pronosticaban morir siendo niño. Una larga vida lograda a base de su práctica y de su disciplina, que ahora nos inspira y nos recuerda lo que podemos llegar a conseguir.
“Luz sobre el Yoga”, ”Luz sobre los pranayamas”, “Luz sobre los Yogasutras de Patanjali” y finalmente “Luz sobre la vida” se encuentran entre su prolija bibliografía, a través de la cual logró realmente llevar luz a nuestras vidas. Filosofía, arte y ciencia de la vida que lograron hacer de mí un practicante intenso y posteriormente un profesor.
Algunos han perdido un guía, otros han perdido un lejano profesor, otros un maestro. Yo he perdido a un padre. Maestro desde mi corazón por más de veinte años, donde seguirá ahora más presente que nunca, recibiendo en dedicación continua cada asana de mi sadhana. Si al final de mi vida supiera que mis actos han dado a alguien la mitad de lo que él me ha dado a mí, moriría con una sonrisa de satisfacción.
Entre todas las manifestaciones de respeto y de despedida, yo le brindo la de un hijo. Aquí sentado en mi casa, en Tenerife, leo sus comentarios de los Yogasutras. Me imagino sentado a su lado, como la última vez que le ví, en noviembre del pasado año. Al atardecer, mientras leía totalmente absorto y entregado como siempre, cruzando y descruzando los pies de vez en cuando. Mientras entraban y salían continuamente alumnos del centro, yo trataba de leer, pero en realidad estaba disfrutando más de su cercanía en silencio, así que le observaba con cariño.
Hoy, mientras escribo estas palabras de despedida, quiero quedarme con esa imagen sencilla, hogareña y cercana, de guruji, de mi padre en yoga, para seguir disfrutando de él cada vez que me siente a releer sus libros.
Desde lo más profundo de mi alma, Guruji,
Namaste.
José Antonio Cao
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Dolor en la Planta del Pie.Fascitis Plantar
¿Qué es la Fascia?
En la planta del pie existe una banda gruesa de tejido conectivo denominada fascia plantar.
La fascia se extiende desde el talón hasta los metatarsianos, pero tiene una continuación con los músculos de la parte posterior de la pierna: el sóleo, el gastronecmio y los isquiotibiales.
La función de esta banda es la de tensar la base del pie manteniendo la curvatura plantary amortiguar el impacto derivado del acto del desplazamiento sobre la planta del pie.
La fascitis es la inflamación de la fascia plantar. Las causas pueden ser diversas: se puede producir por contracturas de los músculos de la pierna posterior (casi siempre por poca flexibilidad); en obesos, por el exceso de peso sobre las piernas; en deportistas, por un exceso de uso o por un trabajo repetitivo habitual; por tener un arco plantar prominente o por un estiramiento de la misma.
Estas situaciones suelen generar en el tejido de la fascia una serie de microtraumatismos que al final terminan por producir su degeneración.
El síntoma principal es el dolor en la planta del pie, ya sea en el talón o en la zona media de la planta del pie. El dolor se siente normalmente en la base antero-medial del talón y suele intensificarse por las mañanas por la rigidez que se presenta durante la noche, luego, a medida que pasa el día se alivia un poco y de nuevo en la noche vuelve a doler con intensidad.
El dolor se puede agravar por el exceso de carga, el calzado inadecuado o las malas posturas y puede alcanzar el tobillo y los dedos de los pies.
Tratamiento de la fascitis plantar:
El tratamiento es simple y suele ser bastante efectivo, pero el dolor en la planta del pie tarda varios meses en remitir (causa principal del abandono del tratamiento), por lo que podemos decir que el tratamiento es a largo plazo.
Se recomiendan ejercicios de estiramiento de la planta del pie.
Es importante que se sepa que la práctica de ejercicios aumentará la sensación del dolor, pero hay que continuar hasta que se alivie.
Existen otros tratamientos como: antiinflamatorios, vendajes, férulas nocturnas, dispositivos ortopédicos y en casos graves, cirugía.
Nosotros nos concentraremos en la práctica de ejercicios utilizando diferentes posturas de yoga.
Para que la práctica de ásanas sea más aprovechable se debe reducir la inflamación, por lo menos de manera temporal. El médico dirá si se administran antiinflamatorios o no. También se puede colocar hielo sobre la zona o algún soporte frío en forma de cilindro. Esto ayuda a desinflamar la zona y luego a trabajar mejor. En casos de inflamación profunda hay que esperar a que remita un poco antes de practicar.
Las posturas que nos ayudan a vencer las contracturas de la planta del pie y de la parte posterior de la pierna deben realizarse unas tres veces al día y siempre bajo la recomendación del médico y bajo la supervisión de un profesor certificado.
Dolor en la Planta del Pie | Asanas Adecuadas.
Son efectivas las posturas que estiran la planta del pie, el talón y la pierna como:
Tadásana con bloques en los metatarsos (o un rulo de mantas en su defecto), llevando bien el talón al suelo.
Virabhadrásana I, Parsvottanásana y Uttanásana con la espalda cóncava y las manos a una repisa.
Dandásana, Janusirsásana y Paschimottanásana con cinto en los metatarsos y la espalda cóncava.
Urdhva Prasárita padásana con cinto en los metatarsos, Supta Padangusthasa I con cinto, entre otras.
Para descansar el pie de la sobrecarga practicar posturas de inversión como: Viparita karani con soporte en la espalda y piernas a la pared, pies activos.
Se pueden aliviar los síntomas de esta dolencia en una buena medida pero hay que tener una secuencia de ásanas cuidadosamente programada por un profesor, regularidad en la práctica y disciplina por parte del practicante.
Animo y a Practicar ¡
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